Running Fast

Monday I attempted a little bit of speedwork by doing what I think was fartlek on a trail run.
I ran 2.6 miles with a 6 minute warmup then did 1 minute at faster pace, 2 minutes recovery (walking and jogging), 1.5 minutes of fast pace, 3 minutes of recovery, 2 minutes of fast running and then I finished my run in 23:37.
The last fast section was hard, my legs felt like lead but I just pushed through.
I need to learn more about speedwork and maybe find a track to practice.

I also ended up running fast on Wednesday. I joining a running group and for some reason I always end up being late. This time because I went to the wrong pizzaria to meet them. So I drove all across town hoping to make it on time. As I went down the street I saw a few runnners. I rushed to a parking space, ran out of the car locking it as I went and just ran after them. I caught up but it sure made me enjoy the slower pace for the rest of it. I did enjoy that part of it followed Broadway which is the last strech of the half-marathon.
Total 4.25 miles in 38:36. The only thing is that I was expecting a longer run. So now I need to fit in a short 1.5 mile run somewhere since I’m trying to increase my weekly mileage by 10%/week.

Lundi j’ai essayé un peu d’entrainement de vitesse en faisant ce que je pense etre du fartlek sur sentier.
J’ai couru 2.6 miles avec 6 minutes d’echauffement, une minute rapide suivie de 2 minutes de récupération (marche/jogging), 1mn30 rapide-3 minute de récupération, 2 minutes rapides et puis j’ai fini ma course pour un total de 23mn37.
La dernière section rapide était dure dans les jambes, j’avais l’impression d’avoir du plomb dedans, mais j’ai poussé pour finir.
Il faut que j’en apprenne plus sur l’entrainement de vitesse et peut etre aller sur un stade pour m’entrainer.

J’ai aussi du courir vite mercredi. J’ai rejoint un groupe de coureur et j’arrive toujours a arriver en retard. Ce coup ci car j’etais allee a la mauvaise adresse pour le rdv. Il m’a donc fallu conduire vite pour retraverser la ville. Alors que je descendais la rue, j’ai appercu des coureurs. Je me suis depéchée de me garer, fermer la voiture et puis j’ai couru après eux. Je les ai ratrapés, mais autant vous dire que j’ai apprécié la rythme plus lent du groupe. Ce qui était chouette c’est qu’on a en parti suivit Broadway qui fait parti de la dernière section du semi-marathon.
Total 4.25 miles en 38:36. Le seul problème c’est que je m’attendais à une course plus longue. Du coup il va me falloir caler 1,5 miles quelque part dans la semaine vu que j’essaye d’augmenter mon kilométrage semaine par 10%.

Running Buddy

I ran with my friend S.J. on Sunday. It was a beautiful run, she probably still hates me a little for the hills that I picked on the course. But to my defense I had in mind the girl who ran a 15k and a half marathon last year and she forgot to tell me that she hadn’t been running much this winter.
We ran along the hill right by the Grove Park Inn resort and spa, along the gold course and by all the fancy amazing mansions of that hill.

I have to say that I love running with a friend. It helps me keep a slower pace. I’ve always heard that the right slow pace is when you can still talk to someone else. And frankly I don’t want to run one hour silently when I have a friend by my side. So having S.J. there was really helpful. It got me down to a 9:45 pace for a perfect one hour run. We did stop here and there when she had to stretch a muscle or stop for a side stitch. And let’s be honest, it makes the run seem shorter too when you’re busy catching up.
But overall it was a nice steady run and the landscape made it absolutely worth it.
It also happens to be on part of the course I will be following for the Half Marathon in September.

Would you rather run alone or with a good buddy?

J’ai couru avec ma copine S.J. Dimance. Une belle course à pied, elle doit encore m’en vouloir pour les montées que j’avais choisi sur le parcours. Pour ma défense j’avais en tête la fille qui a couru un 15km et un semi-marathon l’an derniere. Or elle avait oublié de me dire qu’elle ne s’est pas beaucoup entrainée cet hiver.
Nous avons couru sur le versant du Grove Park Inn, passant juste devant l’hotel et longeant le golf et toutes les incroyables manoirs de ce quartier.

Je dois dire que j’aime courir avec des amis. Ca m’aide a ralentir le rythme. J’ai toujours entendu dire que le bon rythme lent c’est quand tu peux parler a quelqu’un d’autre en courant. Et franchement je n’imagine pas courir une heure en silence avec une amie à coté. Donc avoir S.J. là était parfait. Cela m’a permit de suivre un rythme de 9:45 pour une course d’une heure exactement. On c’est arrété ici et là pour étirer un muscle ou calmer un point de coté. En plus honnetement, courir avec elle m’a donnait l’impression de courir bien moins longtemps.
C’était donc une bonne course avec un rythme régulier et le paysage en vallait largement le coup.
Il se trouve aussi que c’est sur une partie du parcours du semi-marathon que je ferais en Septembre.

Vous préférez courir seul ou en bonne compagnie?

Weekly Workout Overview

My goal to train for a half marathon means that I will start my training program mid-may. For now I’m working on increasing my weekly mileage and my long runs to prepare for it.

Total running miles: 14.65
Monday: 5.4 miles on trail, lot of uphill 9:45 pace average
Wednesday:3.1 early run on asphalt 8:06 pace average
Sunday: 6.15, hilly course on asphalt and cement sidewalks going right by the Grove Park Inn 9:50 pace average

Total walking/hiking miles: 3.5
Total biking miles: 6
Workout: 30mn
Yoga: 1h50

A really good week overall. My running mileage was a perfect 10% increase from last week. I’m hoping to make my next long run between 7-7.5 miles next week.

Mon objectif de courir un semi-marathon fait que je vais commencer l’entrainement mi-mai. Pour le moment je travailler a augmenter mon kilométrage hebdomadaire et a augmenter mes longues course pour y être prête.

Miles total courus : 14.65 (23,57km)
Lundi: 5.4 miles (8.69km) sur sentier avec de belles montées. Rythme moyen 9:45
Mercredi: 3.1 (4.98km) tôt sur asphalte, rythme moyen 8:06
Dimanche: 6.15 (9.89km), parcours avec collines sur asphalte et trottoir de ciment en passant juste devant le Grove Park Inn. Rythme moyen 9:50

Miles total de marche/rando: 3.5 (5,6km)
Miles total vélo: 6 (9,6km)
Exercices musculaires: 30mn
Yoga: 1h50

Une tres bonne semaine. L’augementation de miles courus etait un parfait 10% compare a la semaine derniere. J’espere faire une course longue de 11-12km la semaine prochaine.

Friday Cross-Training

Entrainement Complémentaire du Vendredi

Since I’m meeting with a friend on Sunday I wasn’t running Friday night like I usually do. At first I wasn’t planning to do much. I went downtown to pick up a bottle of wine I won from our local radio. Then I used my gift card at Malaprops Bookstore to get a trail running book that a friend has been letting me borrow so long that I decided I should buy one.

But then I went home, my husband was out of town and I didn’t have much to do. So I grabbed the bike and went for a 6 mile loop around the neigborhood. I shaved off an other 2 minutes to that loop, but I think a lot of it has to do with traffic and traffic lights.

I really want to incorportate more biking as a cross training. I have an old bicycle but it’s good enough to ride around the neighborhood. I’ve been mainly doing yoga once a week but I feel that I can benefit from the bicycle when it comes to legs strength without pounding impact.

While I was at it I also attempted 20 minutes of yoga on the mat at home. I’m still trying to remember what poses I can do on my own. Classes seem a lot easier when you are told what to do next.

What kind of cross-training do you enjoy to do?

Puisque je retrouve une amie Dimanche je n’avais pas de course vendredi soir comme a mon habitude. Je n’avais pas prévu grand chose au départ. Je suis allée chercher une bouteille de vin en ville que j’avais gagné grace a une radio locale. Ensuite j’ai utilisé ma carte cadeau de la librairie Malaprops pour acheter un livre de course a pied sur sentier qu’une amie m’a laisser emprunter tellement longtemps que j’ai décidé de me l’acheter.

Une fois a la maison, mon mari n’étant pas la du week-end, je n’avais pas frand chose a faire. Du coup j’ai sorti le vélo et je suis aller faire une boucle de 10km dans le quartier. J’ai réduit mon temps de 2 minutes par rapport a la dernière fois mais je pense que c’est du a la circulation et aux feux de route.

Je voudrais vraiment incorporer plus de vélo dans mon entrainement complémentaire. J’ai un vieux vélo, mais c’est sufisant pour une ballade dans le quartier. Je fais surtout du yoga, une fois par semaine, mais je pense que le vélo serait bénéfique pour les muscles des jambes sans pour autant avoir trop de force d’impact.

Tant qu’a faire hier soir j’ai aussi fait 20mn de yoga sur le tapis a la maison. J’essaye encore de me rappeller les positions, c’est quand meme plus facile de suivre les instructions durant une classe.

Et vous, vous faites quoi comme entrainement complémentaire à la course?

No Rain but Friends

Pas de Pluie Mais des Amis

I love to do my long run on Fridays. It’s usually a good way for me to shrug off a day that can be frustrating with week-end guests arriving (I work in hospitality). But the weather was calling for rain today so it wasn’t looking to good, even if it’s improved. It could be frustrating except that I got in touch with a friend of mine and we’re going to run together instead on Sunday. No trail run this time but running with friends is worth it. There will still be hills however.

J’aime faire mes longues courses le Vendredi. C’est une bonne façon pour moi de me débarasser des frustrations dues a l’arrivée des clients du week-end (je travaille dans le tourisme). Sauf que le temps annoncé était de la pluie, même si ça s’améliore. Cela aurait pu être frustrant sauf que j’ai une amie qui m’a proposé de courir avec elle Dimanche a la place. Pas de course sur sentier, mais courir entre amis le vaut bien. Il y aura quand meme des montées de toute façon.

I Credit Trail Running To My Improvement

Je Crédite La Course Sur Sentier Pour Mon Amélioration

I’ve been running on trails for the majority of my runs since January. I don’t aim for a specific pace. I just go with my gut feeling and check on my watch to estimate the average at the end. No speeword for me, I still need to find a track where I can go practice and figure out how to do speedwork anyway.
So I was shocked this morning when I compared my stats on a 3.1 miles run I do around my neighborhood.
01/19 29:00 (note:recovering from the flu). I had been running a 3.07 course in 27:48 early January.
01/26 26:56
03/09 25:37
04/20 25:09

So I’ve improved my (easy course) 5K by a good 2 minutes and a half. Crazy. I knew those hills were doing something good to me, but I didn’t think it was that much. I really don’t feel that I pushed it yesterday, I went with what felt right.
So I’m really excited to see what I’ll do in my next official 5K in June!

Je cours sur sentier la majorité du temps depuis janvier. Je ne vise pas un rythme particulier, je vais avec ce qui me semble juste et je ne regarde ma montre qu’une fois arrivée pour connaitre mon rythme. Pas d’exercices de vitesse pour moi, il me faut de toute facon trouver une piste pour ca et je ne sais pas encore comment m’entrainer en vitesse.
Du coup j’étais choqué ce matin quand j’ai comparé mes stats de course sur une boucle de 3.1 miles dans le quartier.
19/01 29:00 (fin de grippe). Je pouvais faire 3.07 miles en 27:48 début Janvier.
26/01 26:56
09/03 25/37
20/04 25:09

Donc sur un parcours (facile) de 5km j’ai progressé de deux minutes et demi. C’est fou! Je savais que les pentes étaient utiles, mais je ne pensais pas à ce point là. Surtout que je n’ai pas l’impression d’avoir poussé le rythme hier, j’ai juste courru comme je le sentais.
Du coup il me tarde de voir de quoi je suis capable pour la prochaine course de 5km en Juin!

I Will Always Scare Hikers

Je Ferais Toujours Peur Aux Randonneurs


I quickly learned the trail etiquette. I run in Bent Creek which is a big recreation area for Asheville. The trails are shared with hikers, bikers, horses and well runners. While bikes suppose to yield to pedestrians, anyone who came across them knows it’s not always feasible.
Plus I’m sorry but if I hear a bike running down the hill, I’m not going to wait to see if they yield, I get off the trail to save myself first and worry about yielding rights later. I tend to go more by the whoever is going fastest gets priority. That doesn’t mean one shouldn’t announce itself.

In most cases when people/bikes come toward me, I don’t say anything. I mean I’m obviously coming their way, right?
Well you would think, one time within the arboretum I was coming upon a small group of walkers, they were walking my way so I didn’t say anything. Well maybe I should have because when I went by them (off the trail to pass) one of the woman got really startled and screamed “Jesus Christ”. I’m sorry but when I hike I look ahead of me. What if she had come upon a snake? Plus it’s not like I’m exactly silent. It made me wonder if I should say something even when I’m coming in front of them.

I scared an other hiker this morning. This time I was coming behind her. Again I’m not silent, I breathe harder when I run, my feet pound the ground. As I came toward her, still several feet away I gently said “Coming through to your left”. She jumped. I mean really? I wasn’t screaming, I talked very nicely and I warned her I was coming. Sure I get startled when someone comes behind me too, like last week, but it was a biker. He did not announce himself, I heard him first and turned around quickly because I’m always a little paranoid that I might come across a bear. But here, I talked first. I guess she was lost in her thoughts. I always say “coming to” when it’s a hiker because I feel it sounds more gentle. If it’s a last-minute thing I just say “to your right” or “to your left” which is what bikers do.

I met 7 bikes or so this morning on the trail, they were going downhill and me uphill, and I was wearing a bright blue shirt. The first guys did calling sounds, warning their mates of an incoming runner, so they were aware I was here. I stepped off the trail, still running but they still slowed down, one even stopped for me. The last one must not have heard, or he was a little too focused on creek crossing because he only saw me at the last-minute, thankfully he was going slow.


J’ai vite appris l’étiquette des sentiers. Je cours a Bent Creek qui est un gros site de loisirs pour Asheville. Les sentiers sont partages entre randonneurs, vététistes, cheveux et bien sur coureurs. Les vélos sont sensés laisser la priorité aux piétons, mais tout ceux qui les rencontrent savent que ce n’est pas toujours possible.
De plus excusez moi, mais si j’entends un VTT dévaler la pente, je ne vais pas attendre de voir si il me laisse la priorité, je me sors du sentier pour me protéger d’abord et m’inquiéter de la priorité ensuite. J’ai plutôt tendance a suivre la règle de celui qui va le plus vite deviens prioritaire. Ce qui ne veux pas dire qu’on ne s’annonce pas.

Dans la plupart des cas lorsque des t gens/vélos viennent vers moi, je ne dis rien. Après tout c’est évident que je viens vers eux, non?
On pourrais croire, mais une fois sur les sentiers de l’arboretum, j’arrivais sur un groupe de randonneur, qui marchaient vers moi, donc je n’ai rien dis. Et bien j’aurais du car lorsque je les ai doubles (en me sortant du sentier) une fille a pousser un cri, s’exclamant “Jesus Christ!”. Vous m’excusez, mais quand je marche je regarde devant moi. Qu’est ce qu’elle aurait fait si elle avait un serpent devant? De plus ce n’est pas exactement comme si j’étais silencieuse. Mais cela m’a fait me demander si je n’aurais pas du dire quelque chose.

J’ai fait peur a une autre randonneuse ce matin. Ce coup-ci j’arrivais derrière elle. Une fois de plus, je ne suis pas silencieuse, je respire plus fortement et mes pieds tapent sur le sol. Alors que j’arrivais derrière elle, encore a plusieurs mètres, j’ai gentiment dit “J’arrive a votre gauche”. Elle a fait un saut. Vraiment? Je n’ai pourtant pas crié, j’ai parlé calmement et je me suis annoncée. Bien sur j’ai déjà été surprise quand quelqu’un m’arrive dessus par derrière, comme la semaine dernière par un vélo. Il ne c’est pas annoncé, je l’ai entendu avant et je me suis vite retournée car je suis un peu parano a l’idée de rencontrer un ours. Mais bon la je lui ai parle avant qu’elle ne m’entende. Elle devait être perdue dans ses pensées. Je dis toujours “j’arrive a votre…” quand c’est des randonneurs car cela me semble plus aimable. Si c’est a la dernière minute je dis juste “a votre gauche/droite” tout comme le font les vététistes.

Ce matin j’ai rencontré 7 vététistes sur le sentier, ils étaient a la descente et je montais et j’avais un T-shirt bien bleu. Le premier gars m’a annonce aux autres en criant, prévenant qu’ils croisaient un coureur de façon a ce qu’ils sachent a quoi s’attendre. Je me suis tout de même sortie du sentier tout en continuant a courir, mais ils ont ralenti et l’un d’eux c’est même arrêté. Le dernier n’a pas du entendre, ou il était trop concentré par la traversée de ruisseau, car il ne m’a vu qu’a la derniere minute. Heureusement il allait doucement.

Running With Boys on the MST

Courir Avec les Mecs sur le MST
A great run on the Mountain to Sea Trail on Wednesday. From the parking spaces right off of Hwy 25 we ran about 30 minutes (just under 3 miles) north on the MST. It was a good technical section. The beginning is great because it’s fairly level which makes a great warm up, but then it gets into uphill and downhill, creek crossing, pine forests and more.

On the way back I kept thinking we were right around the corner from the parkway where the worst would be over. Mmh, it took longer than I expected but it kept me going. I ran with the big boys, the fast runners, only a few minutes behind them at the turn around. One guy was late and caught up with us, he then stayed right behind me, an other reason that kept me going.

I tried to map the course on mapmyrun. It’s always harder when it’s forest trails because you can’t be 100% accurate, but I think it was 5.81 miles. I ran with a 10:00 pace average, total 58:11 and frankly I felt I had gone faster. My knee was sore that evening which made me think I pushed it a bit. I forgot that it’s a technical course, this is not like when I ran 7 miles on a forest road. No this is more twists and turns, tiny creeks that are just big enough to break your pace, up and downs, roots. It’s challenging which means a slower pace but it’s so much fun. The temperature was perfect in the 60’s with a beautiful sunset. Now I just need to research some knee stretches so I don’t have to pay for keeping up with the faster runners. In feel amazing though. Running is such a gift in my life.

Une belle course sur le Mountain to Sea Trail Mercredi. Depuis là où l’on se garde à la sortie de Hwy 25 sur la blue ridge parkway nous avons couru en direction du nord pendant 30 minutes (juste en dessous de 5km). C’était une section un peu technique. Le début est parfait car c’est relativement plat et ca permet de s’échauffer, ensuite c’est des descentes et des montées, des sauts de ruisseaux, des forêts de pins et plus.

Sur le retour je n’arretais pas de me dire on est presque sur la parway et le pire serra passé. Mmh, tu parles ça a pris plus longtemps que ce que je pensais mais ça m’a permis de me rester motivée. J’ai couru avec les mecs, les plus rapides du groupe, juste quelques minutes derrère eux a mi-parcours. Un autre gars nous a rattrapé sur le sentier, puis il est resté derrière moi ce qui m’a aidé à maintenir le rythme.

J’ai essaye de tracer la course sur mapmyrun. C’est toujours plus difficile quand c’est sur des sentiers de forêt car ce n’est pas 100% exact, mais je pense que c’était environ 9,35km. J’ai couru avec un rythme de 10:00 (10 minutes par miles) total 58m11s mais franchement j’avais l’impression d’être allée plus vite. Surtout que le genou se faisait sentir à la fin ce qui m’a fait penser que j’avais poussé plus que ça. J’oubliais que c’est un parcours un peu technique, ce n’est pas comme quand j’ai couru 11km sur route forestière. Non c’est beaucoup plus de virages brefs, des montées et descentes, des petits ruisseaux juste assez grands pour casser le rythme, des racices. C’est un défi qui nécessite un rythme plus lent mais c’est tellement amusant.
La température était parfaite, dans les 20° avec un superbe coucher de soleil. Maintenant il faut juste que je cherche des étirements pour le genou pour ne pas avoir à payer le prix d’avoir essayer de suivre “les grands”. Mais sinon qu’est ce que ca fait du bien. Courir est un vrai cadeau dans ma vie.

Not as Fit as a 40 Years Old

Pas Autant En Forme que Quelqu’un de 40 Ans

Running Track
In February 2010 we joined my husband’s family on a cruise. It was our first time on a cruise boat and we had a good time. We tried the fitness room, the climbing wall, the ice skating rink, the running track, it was fun.
Then I went to a morning workout class which my 40 year old Floridian sister-in-law attended as well.

Now let me tell you. I always considered myself to be fit. After all I hike every week or so in the Appalachian mountains, I go bouldering with my husband. So something that would qualify like as an active person right?
That’s what I thought too until that class. Not only did I come out of there sweating like crazy and feeling like I had down the craziest workout, but the entire time I looked at my SIL and frankly I don’t think she even broke a sweat. She did all 10 series of 10 push-ups without her knees on the ground either!

Call me competitive, but I’m in my late twenties and I couldn’t believe I was in worse shape than an older woman living in the flat lands. I always couldn’t believe I was so out of shape. So I took the matters in hand and starting exercising more.
I used the workout session exercises back home to work on my muscles and I took on running by signing up for a race. I wanted to do free exercises and not pay for a gym membership.

One year later I’m still not as fit as my SIL but I’m ok with that. She does sports bootcamps at 5am and runs way more races than I could dream off. But I enjoy running for myself and I’m more fit than I’ve ever been. So I’m thankful for the wake up call.

En février 2010 j’ai rejoint la famille de mon mari pour une croisière. C’était notre première fois sur un bateau de croisière et nous en avons bien profité. Nous avons testé la salle de sports, le mur d’escalade, la patinoire, la piste de course à pied, c’était chouette.
Et puis un matin j’ai décidé de suivre une classe au centre de fitness où j’ai retrouvé ma belle-soeur.
Laissez moi vous dire d’abord que je me suis toujours considérée comme étant en forme. Aprés tout fait de la randonnée toutes les semaines ou presque, de l’esclade de bloc avec mon mari. Donc je pense que le qualificatif d’active est valide, non?
C’est ce que je pensais du moins jusqu’à cette classe. Non seulement je suis sortie de la en sueur et avec la sensation d’avoir fait les exercices les plus dur de ma vie, mais je regardais ma belle-soeur et je ne pense pas qu’elle ait sué même une goute. Sans compter qu’elle a fait les 10 séries de 10 pompes sans les genoux au sol!

Dites que je suis compétitive, mais ayant la vingtaine je n’arrivais pas a croire que j’étais en pire forme qu’une femme plus agée vivant sur terrain plat. Je n’arrivais pas non plus à croire que j’étais si peu en forme. Donc j’ai pris les choses en main et je me suis mise plus sérieusement à l’exercice physique.
J’ai réutilisé les exercices de cette classe une fois a la maison pour renforcer les muscles et je me suis inscrite à une course à pied pour me motiver à courir. Je voulais surtout des exercices gratuits et pas une carte de gym.

Un an plus tard je ne suis toujours pas au niveau de ma belle-soeur, mais ça ne me gène pas. Elle fait des bootcamps a 5h du matin et cours plus de course que ce que je peux me permettre. Mais j’aime courir pour moi même, et je suis en meilleure forme que je n’ai jamais été. Donc je suis reconnaissante pour ce rappel à l’ordre.

An Other Runner On The Trails

Une Coureuse De Plus Sur Les Sentiers

I’ve been more or less running for years. In 2010 I ran my first race, a 5k and got hooked. I ran on and off that year then decided to run a 15k trail race which put me on the trails more often that the asphalt.

I always loved hiking on trails, but I’ve found new joy and challenges in running them. I’m very lucky to live 15 minutes away from the Pisgah National Forest with so many amazing trail. 
I hope to challenge myself to do more. My next goal is to run my first Half Marathon in September 2011.

Je cours plus ou moins depuis des années. En 2010 j’ai fait ma première course officielle, un 5km qui m’a rendue accro. J’ai couru par périodes cette année là, puis j’ai décidé de m’inscrire pour une course de 15km sur sentier qui m’a amené à être plus souvent sur la terre que l’asphalte.

J’ai toujours adoré faire de la randonnée, mais je trouve un nouveau plaisir et des défis à courir dessus. J’ai la chance de vivre a 15 minutes de la Pisgah National Forest avec un paquet de sentiers magnifiques.
J’éspère me lancer de nouveaux défis et progresser. Mon prochain objectif est de courir un Semi-Marathon en Septembre 2011.