Half Marathon Training: Week 13

This is the first week that I fully followed the half marathon training. While I’ve been pretty good at keeping up with tempo and long runs I had not yet done speedwork.

Speedwork
On Monday the goal was 3 times 1600m with a warmup and cooloff. The goal was an 8:39 to 8:44 pace.
I ran 13 minutes as a warmup, then did my 1600 meters repeats in:
8m06s00
8m06s97
8m16s63
Which means my first two were close to a 8:09 pace at a and the last one almost 8:19 pace. Oops, someone went a little too fast. I don’t know if it’s a good or a bad things though.
I then took it really chill and ran just under a mile in 9’31.

Tempo Run
My tempo run was with the Diamond Brand Running Group. I almost missed it because I started at the wrong meeting place. I realized my mistake with barely enough time to listen to the instructions. I did not have much time to warm up however. I decided to take it easy on the first mile to avoid injury.
We were on the Mountain to Sea Trail from Bent Creek Park going toward Biltmore Forest. It was beautiful in the forest.
There was one killer hill we went down on, on the way back I passed a lot of people on the uphill because they all walked it. I went slowly but surely and it paid off.
We ran about 6 miles with a 10:00 pace.

Long Run
I was going to run Friday evening but the weather threatened of thunderstorm so I did it in the cool murning instead.
My goal was 11 miles so I mixed up two loops to get to that, including one I wasn’t familiar with. The first loop was great, beautiful white (Carolina) rhododendron were blooming along the trail. It really brought a smile on my face and gave me great motivation.
The second loop was pretty too but the directions were confusing. Well not so much confusing as there was a trail that I did not find on the map. Since I was supposed to take the 2nd trail I came across I took it. But it was the wrong one. So I had to retrace my steps, adding extra mileage. I ended up running about 11.53 miles in 1h54m02s for a 9:53 pace.

I also did some yoga and walking but no biking this week.

Total miles: 22.96

C’est la premiere semaine où je suis vraiment le programme d’entrainement. Même si jusque là je faisais bien mes courses tempo et les longues je n’avais pas encore fait d’exercice de vitesse.

Exercice de Vitesse
Lundi m’on objectif etait de faire 3 fois 1600m avec un temps de course d’echauffement et de recuperation. Le but etant d’avoir une allure entre 8:39 et 8:44 par miles.
J’ai couru 13 minutes pour m’echauffer puis j’ai fait les 1600m en:
8mn06s00
8mn06s97
8mn16s63
Ce qui veut dire que les deux premiers étaient à un allure proche de 8:09 et le dernier de 8:19. Oh, oh, quelqu’un est allé trop vite. Je ne sais pas si c’est bien ou pas.
J’ai fini tranquillement avec un peu moins d’un miles en 9mn31.

Course Tempo
Ma course tempo était avec le groupe de Diamond Brand. J’ai presque raté le départ car j’étais au mauvais point de rendez-vous. J’ai réalisé mon erreur juste à temps pour pouvoir avoir les instructions. Par contre je n’ai pas eu le temps de m’échauffer. Du coup j’y suis allé tranquille pour le premier mile pour éviter les risques de blessures.
Nous sommes partis du parc de Bent Creek en direction de Biltmore Forest sur le Mountain to Sea Trail. C’etait magnifique dans la forêt.
Il y a eu une descente bien raide et au retour j’ai dépassé du monde en la remontant car la plupart l’ont marché. J’y suis allé doucement mais surement et ça a fait la différence.
On a couru environ 6 miles à une allure de 10:00.

Course Longue
J’ai failli courir Vendredi mais l’orage menacait du coup j’ai couru à la fraiche le lendemain.
Mon objectif était de courir 11 miles du coup j’avais mélangé deux boucles pour ça, inclus une que je ne connaissais pas. La première boucle était super, de magnifique Rhododendrons blanc (de Caroline) fleurissaient le long du sentier. Ca m’a vraiment donné le sourire et de la motivation.
La deuxième boucle était plus difficile à suivre. Enfin c’est surtout qu’il y a un sentier qui n’était pas sur ma carte. Et vu que je devais prendre le 2eme sentier que je rencontrais je l’ai pris. Mais ce n’étais pas le bon. J’ai du revenir en arrière, ajoutant du kilométrage en plus. Au total j’ai couru 11,53 miles en 1h54mn02s pour une allure de 9:53 par miles.

J’ai aussi fait du yoga et de la marche mais pas de vélo cette semaine.

Miles total: 22,96.

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Planned Half Marathon Pace

Rythme Prévu du Semi-Marathon.

I’m trying to follow the FIRST Half Marathon training program. I say trying because I took it easy in May when my knee wasn’t feeling 100%. It’s still not 100% but it’s better and didn’t hurt one bit on a hard 830feet elevation change run of 9.3 miles Friday. So I take it that I’m on a good track (no pun intended).

Anyhow I had planned to do the 18 weeks training based on my March 12k trail race pace of 9:30. So my PHMP would have been 9:50 (9:30+20seconds). However my last long race was a 15k which I ran in 1:26:45, a 9:19 pace.
So I’m now reviewing my training plan because according to my 15k I could aim for a PHMP of 9:39. Maybe even 9:31 according to the Running Times. That seems hard to believe, but then again… My tempo run on Wednesday ended up at a 8:25 pace instead of like 9:39. Maybe I’m just underestimating myself?

So I now need to reevaluate all the training paces for the program. I think I’ll go with a PHMP of 9:39 and aim to finish around 2h06mn. Although I’d be happy with 2h10 or more like my first plan said. After all it will be my first half-marathon and it’s definitely not a flat course!

J’essaye de suivre le Programme d’Entrainement du Semi-Marathon de FIRST. Je dis essayer car je ne l’ai pas suivit a la lettre en mai vu que mon genou n’était pas à 100%. Il n’est d’ailleurs toujours pas à 100% mais mieux et je n’ai pas eu de problème lors de ma course de 15km avec 250m de dénivelé vendredi. Donc je suis sur le bon chemin.
Dans tous les cas j’avais prévu de faire l’entrainement de 18 semaines en me basant sur mon temps de la course sur sentier au mois de mars où j’avais un rythme de 9:30 (par mile). Donc mon RPSM aurait été de 9:50 (9:30 plus 20 secondes). Sauf que lors de la dernière course de 15km je l’ai fini en 1h26m45s, soit un rythme de 9:19.

Du coup je révise mon entrainement puisque d’aprés le 15km je pourrais avoir un RPSM de 9:39. Voire même 9:31 d’aprés Running Times. J’ai du mal à y croire, mais après tout… Mais j’ai couru ma course tempo mercredi au rythme de 8:25 au lieu de 9:39. Donc peut etre que je me sous-estime?

Bon du coup je réevalue les rythmes d’entrainement. Je pense que je vais viser un RPSM de 9:39 pour finir aux alentours de 2h06.
Bien que je serais bien contente de finir en 2h10 ou plus comme prévu au départ. Aprés tout c’est mon premier semi-marathon est c’est loin d’être un parcours plat!

Tackling “Five Points” in Bent Creek

Ingles Field Gap Trail

Ingles Field Gap Trail in Bent Creek

This has been a good running week. I’ve been trying to pick back up on the Half Marathon training. Although I am still avoiding speedwork.

Monday I ran a little over 3 miles (somwhere between 3.2 and 3.5 miles) in 29’26”. It was on trails and thankfully the heat wave was starting to let go of its grip.

Wednesday I ran by the river on pavement. It was my tempo run with one mile easy at a 9:23 pace, then 3.22 miles at 8:25 pace and I finished with 1.14 miles at 8:56 pace. It was in the morning and nice and cool. Total time 46’35” with an average pace of 8:41.

This morning I did a perfect long run. I wasn’t very worried about my time because I was tackling hard run with the first 4 miles going up hill for a 830 feet of elevation change. It’s one tough run that took me from the Rice Pinnacle to “Five Point” where North Boundary Rd, Ingles Gap and Little Hickory Top meet. There are some tough spots, doggone steep would be more accurate, but oh such satisfaction in knowing you’re at the top.
The trail was actually really nice and fairly smooth. On the way down I went by some beautiful blooming white Rhododendrons. It was awesome.
Total 9.37 miles in 1:35:08.

I also did 45mn of easy peasy horseback ridding on Wednesday. The position was a little hard on the knees but it was fun.
Friday also included 1h30 of yoga and 45 minutes of riding the bike. Asheville style triathlon as my husband said. I’ll sleep well tonight in any case.

Ça a été une bonne semaine pour courir. J’essaye de me replonger dans le programme d’entrainement du Semi-Marathon. Bien que j’évite encore les exercices de vitesse.

Lundi j’ai couru un peu plus de 5km en 29’26”. C’était sur sentier et heureusement la vague de chaleur se calmait enfin.

Mercredi j’ai couru le long de la rivière, sur asphalte. C’était ma course tempo avec un mile facile a 9:23mn par miles, ensuite 3,22 miles au rythme de 8:25 et pour finir 1,14miles au rythme de 8:56. C’était le matin et il faisait frais. Temps  total 46’35” pour un rythme moyen de 8:41.
Ce matin j’ai eu une course longue parfaite. Je ne m’inquiétais pas de mon rythme car je savais que je m’attaquais a une course difficile avec 4 miles de montée pur et 250m de dénivelés. C’est un bon défi qui commence depuis le parking de Rice Pinnacle pour aller jusqu’à “Five Point” ou la route forestière de North Boundary et les sentiers de Ingles Field Gap et Little Hickory Top se croisent. Il y a des endroits difficiles, sacrement pentus d’ailleurs serait plus correct, mais oh! quelle satisfaction que d’arriver en haut.
Le sentier était assez régulier tout le long d’Ingles Field Gap, pas de grosses branches ou gravats. A la descente j’ai vu de magnifiques rhododendrons blancs en fleur. Le pied quoi.
Total 9,37 miles en 1h35mn08s

J’ai aussi fait 45mn de ballade a cheval mercredi. La position était un peu dure pour les genoux mais c’était sympa.
Vendredi j’ai aussi fait 1h30 de yoga et 45 minutes de velo. Mon triathlon facon Asheville m’a dit mon mari. Je vais bien dormir ce soir en tout cas.

Horseback Ridding in Biltmore Estate

I Shall not Run in 91 Degrees Heat Again

Je ne Courirais Plus par 33°C

Last week I ran with my running group. While it was a nice thing for my calves as it helped to shrug away the soreness from the hike. It wasn’t so good for the rest of me. The run itself would have been fine was it not for a heat wave…

That Wednesday it was 91°F in the shade. It was not a good day to run. Within half a mile I could already see the sweat on my fellow runner’s clothes. I was so thankful I brought water with me. Oh so thankful. I took a cliff block before the run, but I think that was a mistake because it upset my stomach. As we started running along the river I started getting side stitches, something I have not had to deal with in a while. I had to walk, I knew I could not keep up at this rhythm. I slowly caught up with the group, other girls started walking too. I shared my water with one of the girls who really needed it.

The reason I wanted to do the run is because there is a  new path on the greenway along the river and I wanted to find out how to get there. It was part of the planned run. What we didn’t know is that the run leader had decided to shorten the run because of the heat. However she was way ahead and we did not see her. The other girl new the new greenway path so that’s where we went.

Again I did not feel good. By that point I knew I had to alternate running and walking so as not to be sick. I was feeling something like acid reflux and I came way, way too close to throwing up. Throw up in the mouth is never a fun feeling. Was it the heat, the Cliff shot I had before the run or a combination? I’m not sure, but my body is not used to run in that heat in any case.

We made our way back to the start, a brewery, the last three girls alternating running and walking. We found out in the end that we ran 7 miles! And even with walking we still averaged a 10:28 pace. No wonder I wasn’t feeling it. A nice Cattail Peak beer in honor of the summit hiked the days before and a some time sitting down helped me recover. However I don’t think I’ll run in such heat again.

La semaine dernière j’ai couru avec mon groupe de coureurs. Si c’était une bonne chose pour me débarasser des courbatures dans les mollets suite à la rando. Ce ne fut pas autant le cas pour le reste. Le course aurait été bien si nous n’étions pas au milieu d’une vague de chaleur…

Ce mercredi là il faisait 33°C à l’ombre. Pas un bon jour pour courrir. Après moins d’un kilomètre je pouvais déja voir la sueur se former sur les vêtements de mes amis coureurs. J’étais bien contente d’avoir pensé à prendre de l’eau avec moi. Vraiment contente. J’avais mangé un bloc Cliff avant la course mais je pense que c’était une erreur car mon estomac n’a pas trop aimé. Alors qu’on courait le long de la rivière j’ai commencé à avoir des points de coté, alors que je n’ai pas eu ce problème là depuis un moment. J’ai du marcher. Je savais que je ne pouvais pas continuer à ce rythme là. J’ai doucement rattrapé le groupe, d’autres filles se sont aussi mises a marcher. J’ai partagé mon eau avec une autre fille qui en avait vraiment besoin.

La raison pour laquelle je voulais aller avec le groupe c’est qu’il y a un nouveau sentier le long de la rivière et je voulais savoir comment y aller. Ca devait faire parti de notre route. Ce qu’on ne savait pas c’est que l’organisatrice avait décidé de raccourcir la course à cause de la chaleur. Sauf qu’elle était loin devant et qu’on ne l’a pas vu. L’autre fill connaissait le nouveau sentier donc on l’y a suivit.

De nouveau je me suis senti mal. J’avais déja commencé à alterner marche et course pour ne pas me rendre malade. L’impression d’avoir des reflux acides, et je suis arrivée au point ou j’étais bien, bien trop prés de vomir. Du vomi dans la vouche ce n’est jamais agréable. Etes-ce la chaleur, le sucre du Cliff ou une combinaison des deux? Je ne suis pas sure, mais ce qui est certain c’est que mon corps n’aime pas la chaleur.

Nous sommes revenus au point de départ, la brasserie, avec les trois dernières filles nous avons alterné marche et course. On a découvert qu’on avait en fait couru 7 miles (plus de 10km)! A un rythme de de 10:28 minutes par miles. Tu m’ettones que je l’ai sentie passer la course. Une bonne bière Cattail Peak en l’honneur des sommets des jours précédents et un peu de temps de repos bien assis et ça allait mieux. Par contre je ne pense pas courir par de telles températures dans le futur.

Asheville Chamber Challenge 5K Race Report

Flying to the Finish of the Chamber ChallengeWith the vacation and all I didn’t have much of a chance to mention the Chamber Challenge 5k. I ran it last with barely any running for weeks due to an injury. I finished it then in just under 30 minutes.Nothing spectacular.

This year I was far better trained. It’s a good hilly course with 226 feet of elevation change. The worst is always the last hill, following Montford to the Chamber. But it is also really pretty, going along a lovely history district with several bed and breakfasts.

It was a warm day with temperatures in the high 80’s. Definitely warmer than last year when we had at least some clouds providing shade. My company paid for the event since it’s a team oriented race. We had 8 teams of 4, runners and walkers. Since I was put in a boys teams (3 guys and me) they had hopes for me to finish in 25′ something.

So I made my A goal to finish in 24:59 or under. I’ve only made it in 25:00 once and that was around my flatter neighborhood.
B goal was 25:59 or under.
C goal was in 26:59 or under.

I made it to my B goal. Not only that but it was a PR for a 5k race for me since I made it in 25:48! Yeah. I knew the A goal was a little bit far fetch so I was truly happy when I saw my result. Especially since it was a pretty warm day. I was happy I had water with me and even happier for the cold beer from Highland Brewery at the end.

I did miss my colleagues arrival because I had to go pee. Which in retrospect wasn’t quite the case. I think the heat made me imagine things.
I didn’t really get any good pictures of the race. I almost missed the group shot with my company’s team because I was in the back getting water. You can barely see my little head. I found no half way point pictures and let’s just say that I don’t look at my best on the finish line shots. I do however love the picture my husband took at the arrival [above] which shows me literally flying to the finish with none of my feet touching the ground. I was speeding for the end.

I’m not too happy with the organizers however, not only did they mispelled my name (not unusual), but they listed me as a male. I mean sure I was in a male team but last time I checked I still had all female attributes. Not only that but they messed up big time since all 8 teams from my company where completely ommited from the team’s results. It doesn’t change anything for my team, but from what I saw our girl’s team should have received a 1st place award. They’re looking into fixing it but awards were already distributed and results published in the papers.

Du fait des vacances je n’ai pas eu l’occasion de mentionner la course de 5km du Chamber Challenge. L’an dernier je l’ai couru avec peu d’entrainement suite a une blessure. J’avais fini a peine en dessous de 30 minutes. Rien de spectaculaire.

Cette année j’étais bien mieux entrainée. Le parcours passe par plusieurs collines avec un dénivelé total de 70m. Le pire étant la dernière montée le long de l’avenue de Montford jusqu’à la chambre de commerce. Mais c’est aussi un beau parcours dans un quartier historique avec de nombreux Bed & Breakfast.

Il faisait chaud, 31°C. Plus chaud que l’an dernier où les nuagse offraient un peu de fraicheur. Ma compagnie couvrait les frais d’inscription vu que c’est une course en équipe. Nous avions 8  équipes de 4, des coureurs et des marcheurs. J’avais été ajoutée au groupe des hommes (3 gars et moi) du coup ils esperaient que je finisse la course dans les 25 minutes.

Du coup mon objectif A était de finir en 24:59 ou moins. Je n’ai couru qu’une fois en 25mn et c’était dans mon quartier qui est plus plat.
L’objectif B était 25’59” ou moins.
L’objectif C 26’59” ou moins.

J’ai réalisé l’objectif B. En plus c’est un record personnel pour une course officielle vu que j’ai fini en 25’48”! Je savais que l’objectif A serait difficile a obtenir donc j’étais vraiment contente de mon résultat, surtout qu’il faisait chaud. J’ai apprécié l’eau que j’avais avec moi et encore plus la bière fraiche d’Highland Brewery à la fin.

Par contre j’ai raté l’arrivée de mes collegues car il m’a fallu filler aux toilettes. En fait je pense que c’est la chaleur qui m’a fait imaginer des choses.
Je n’ai pas vraiment de bonnes photos de la course. J’ai quasiment raté les photos de groupe car j’étais à l’arrière à remplir ma bouteille d’eau. On voit à peine ma tête, quand à celle de l’arrivée je fais un peu peur. Il faut que j’apprenne à sourire. Par contre j’adore celle [ci-dessus] où l’on me voit m’envoler vers l’arrivée vu que je ne touche pas le sol. Il faut dire que j’ai bien accéléré à la fin.

Par contre niveau organisateurs ils ont merdé. Non seulement ils ont mal épelé mon nom (pas une grosse surprise), mais je suis marquée comme étant un homme. Oui je fais parti d’un équipe d’homme car la règle est que si il y a 3 homme et une femme le groupe est “male”, mais enfin la derniere fois que j’ai vérifié j’avais encore tous les attributs femelle. En plus de ça il ont réussi à omettre nos 8 groupes des résultats par équipe. Ca ne change rien pour mon équipe mais à priori l’une des équipes filles aurait du être classée comme #1 et recevoir une plaque.  Les organisateurs travaillent à rectifier leur erreur, mais bon les prix ont été distribués et les résultats publié dans le journal.

Thank you stranger for spraying water/ Merci Mr l'inconnu pour l'arrosageFinish Line/ Ligne d'Arrivée

(Photo Credit)

27.5 Miles of Crosstraining on the Black Mountain Crest Trail

44km d’Entrainement Complémentaire sur le Black Mountain Crest Trail
Black Mountain Crest TrailThis week my husband and I were on vacation. While I didn’t run as much I did exercise as  we took it upon ourselves to hike the Black Mountain Crest Trail.  This trail is said to be one of the most difficult on the East coast. I can’t tell for sure as I don’t have much to compare it to, but it was definitely a hands on experience.

We actually started by hiking up the Big Butt Trail from Cane River Gap. I think it’s a more gentle uphill. We then followed the MST (Mountain to Sea Trail) and spent our first night on the crest of Potato Knob.

The next day was the toughest, after following the MST we reached Mt Mitchell, highest peak east of the Mississippi and then started on the Crest Trail. Mt Mitchell included, we did 6 peaks above 6000 ft that day: Mt Craig, Big Tom, Balsam Cone, Cattail Peak and Potato Hill. Up and down the crest with some steep section an about 30 pounds in your backpack is no walk in the park. What a relief to reach Deep Gap for the night.

Our last day took us again for a summit, the last one really: Winter Star. Oh the views! I can never get tired of how beautiful mountains are. We then followed some more up and downs before a more leisurely walk along the side of the mountains. We didn’t go up Celo Knob, the last one. It was optional for one thing, and frankly after three days on the trail we were just fine to start going down. The long 3000f downhill was tough on the legs but what a reward to get to the car and home where we finally cleaned up.

We did have one little “adventure” on the way down. Walking at a fast pace we abruptly stopped as we heard this abnormal sound. And good thing we did, this big rattlesnake was standing less than a foot away from the trail. Its loud rattle warning saved our lives and allowed us to make a big wide turn around it.

Cette semaine mon mari et moi étions en vacances. Je n’ai pas couru beaucoup mais j’ai fait de l’exercice vu que nous avions décidé de faire le Black Mountain Crest Trail. Ce sentier est réputé comme l’un des plus difficiles de la cote Est. Je ne peut pas garantir ca n’ayant pas grand chose a quoi le comparer, mais c’etait je veux bien le croire.

On a en fait commencé par randonner le long du Big Butt Trail a partir de Cane River Gap. Je pense que la montée est plus douce. Nous avons ensuite suivit le MST (Mountain to Sea Trail) et avons passe la nuit sur les crêtes de Potato Knob.

Le deuxième jour fut le plus difficile, après avoir suivit le MST nous avons rejoint Mt Mitchell, le plus haut pic a l’Est du Mississippi d’où nous avons entame le Crest Trail. Mt Mitchell inclus nous avons fait 6 sommets au dessus de 6000 pieds (1800m) ce jour la: Mt Craig, Big Tom, Balsam Cone, Cattail Peak et Potato Hill. Cela veux dire ne nombreuses montées et descentes le long de la crête dont des sections bien pentues et avec plus de 15kg sur le dos ce n’est pas une promenade. Quel plaisir ce fut d’atteindre Deep Gap pour la nuit.

Notre dernier jour nous amena a un autre sommet, le dernier en fait: Winter Star. Et quelle vue! Je ne me lasse pas de la beauté des montagnes. Nous avons ensuite fait quelques montées et descentes de plus avant de rejoindre une section de sentier plus tranquille qui longeait la montagne. Nous ne sommes pas allés au sommet de Celo Knob, le dernier. C’était optionnel, mais surtout après trois jours sur les sentiers nous étions bien content d’attaquer la descente. 1100 long mètres de dénivelés a descendre. C’était dur pour les jambes, mais quel  bonheur de rejoindre la voiture et de rentrer pour prendre enfin une douche.

On a quand même eu une “aventure” a la descente. On marchait a un bon rythme quand on c’est soudain arrêté car nous entendions un bruit anormal. Et c’est une bonne chose car un gros serpent a sonnette se tenait a quelques centimètres du sentier. Le son fort de sa “sonnette” nous a sauve la vie en nous avertissant et nous a permis de faire un bon détour loin du serpent.